这3种训练方式你一定练过一种 可知成效要多久

原标题:这3种训练方式你一定练过一种 可知成效要多久

对耐力运动而言,无论是铁人三项或马拉松,有三种训练计划你一定不陌生,包括:长距离有氧(或称LSD)、乳酸阈、间歇训练。但是你有没有想过两个问题:

第一,这些辛苦的训练之后,究竟何时才能看到成效?

第二,训练完后,何时再进行下一次训练才理想?

这3种训练方式你一定练过一种 可知成效要多久

为了解决这两个问题,本文将提供一些建议参考:

1. 长距离有氧训练

长距离有氧训练,顾名思义,是透过长时间且低强度进行稳定性的长跑或骑乘,若以心跳标准来看,则是最大心率的60%-75%区间。目的在训练体内的慢缩肌纤维,增加肌肉纤维中粒线体的生成,提高肌肉从血液中摄取、输送与运用氧气的能力;同时以能量系统来看,也会提高身体利用脂肪的效率。

长距离训练的成效,对初学者与进阶的选手而言会有不一样的影响。若是初学者,只需7-10天执行一次,约4-6周就会明显感觉到成效,这成效包括可以用同样的强度进行更长时间的训练、或相同时间下,游/骑/跑的距离增加了、或是相同速度/强度下,平均心率下降了、以及训练完后,酸痛感逐渐下降等等,这些都是持续一阵子后就会感受到的好处。

但若已是训练有素或训练多年的选手,虽然体感上不会这么立即明显感觉到效益,但长距离训练仍是不管在什么时期中,都是相当重要的训练计划之一。一般来说,对训练有素的选手而言,4-7天就能执行一次长距离有氧训练,所以对于想要准备铁人三项的选手来说,一周里执行一个长跑与一次长距离骑乘就是相当常见的训练安排。

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2. 乳酸阈训练

乳酸阈简言之,是身体从有氧系统进入无氧系统的过渡区间,在此区间中,身体开始产生大量乳酸,并且来不及代谢掉,造成呼吸急促、肌肉酸与疲劳,是种痛苦但又不像无氧这么难以忍受的感觉。若以心率来说,约是最大心率的87%-93%。

常见的乳酸阈训练安排包括:以10km跑或21km跑的配速进行4-8km的训练,或是自行车FTP 90%-100%进行2组20分钟的骑乘,或是以1500m游泳配速进行400m-800m循环2-3组的训练等,都是属于乳酸阈训练的一种。

乳酸阈训练后的疲劳,训练有素的选手约在3-5天左右即会完全退去,初学者则是4-7天就应完全退散。而训练效益约在7-10天后才会产生。

故从两个角度来看,第一个角度是以一个7天为基础的小周期,初学者每周进行1次就即可,若是进阶的选手,周间里2次的乳酸阈训练已是极限,或是针对铁三选手,可透过三项训练的搭配来执行,例如一周里可针对游泳/自行车/跑步选2项进行乳酸阈训练安排,但两者之间至少需隔48小时。

第二个角度是由于乳酸阈训练的效益需待7-10天才会产生,故在大赛前的2周或至少10天内通常不建议再执行乳酸阈训练,除了效果不大以外,很可能因赛前的求胜心切,造成疲劳来不及退去而影响了比赛结果。

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3. 间歇训练

间歇训练是通过时间短(通常为1-5分钟)、强度高、搭配短休息以进行多组数的训练,理想的间歇训练必须让训练时的最大心率,达到个人最高心率的93%以上。常见的包括跑步的亚索800m间歇、自行车的FTP 110%以上间歇或是短距离50/100m游泳冲刺。

间歇训练的最大好处是会刺激到快缩肌群、提升无氧能力与最大摄氧量(Vo2max)。一旦提升后,就能以更高的强度进行更长时间的训练。

听起来相当吸引人,然而遗憾的是,训练的刺激必须在身体恢复后才能显现出效果。而间歇训练的训练时间虽短暂,但疲劳度却是所有训练中最高的,要让身体从高强度间歇中恢复过来至少需5-7天,若是肌耐力与心肺基础尚未完整建立的初学者来说,甚至需要7-10天才能感觉得身体肌肉恢复完全健康的状态。

因此若要产生让间歇训练产生最大的效益,必须到10-14天后才会在体能上有明显的提升,此点与乳酸阈训练建议相仿,在大赛前的2周应避免执行间歇训练。

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不过这时一定会人好奇,如果比赛前两周都不做速度训练,难道不会让身体钝化吗?

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